50代に入って、ホットフラッシュとの戸惑いを綴った前回の記事から、私は「自分なりの対処法」を少しずつ探してきました。
劇的に治る方法には、まだ出会えていません。でも、続けていることや、ちょっとした工夫で「楽になる時間」が増えてきたのは確かです。
この記事は、医学的なお話ではなく、私が実際に試して続けているもの・やめたもの・効果はよくわからないけれど続けているものを、正直にお伝えする内容です。
同じように「夜の汗」「急にカーッと熱くなる感じ」に悩む方の、なにかひとつのヒントになれば嬉しいです。
ホットフラッシュが来た時の「即効ケア」
体の内側からカーッと熱が上がってくる、あの感覚。私はまず「いかに早く熱を逃がすか」を考えるようになりました。
扇風機は手の届くところに
夏はもちろんですが、私の場合、冬でも小さな卓上扇風機を手元に置いています。
ホットフラッシュは季節に関係なくやってくるので、冬の暖かい部屋で突然来ると「冷やすものが手元にない」と慌てるのです。
充電式の小さな扇風機なら、ソファの横や寝室の枕元に置いても邪魔になりません。
来た時にスイッチひとつで首元に風を送れるだけで、ずいぶん落ち着きます。
冷却タオル
水で濡らすとひんやりする冷却タオル。これも一年中、洗面所や寝室に常備しています。
首元に当てるだけで汗の不快感がだいぶ和らぐので、特に眠りに戻りたい夜中には欠かせません。
吸湿速乾のインナー
これは「来てから」というより、普段の備えとして大切にしているアイテムです。
汗をかいても素早く乾く素材のインナーを、季節を問わず着るようにしています。汗が冷えて体が冷えるのが、いちばんつらいので。
肌着メーカーから出ている吸湿速乾タイプは、薄手で締め付けもなく、50代の体にもやさしい着心地です。
私の「夜のルーティン」
ホットフラッシュは、夜の眠りを妨げる一番の悩みでした。
そこで私は、眠る前の時間を少しずつ整えるようにしました。
一定の時間を過ぎたらTVを消す
寝る2〜3時間前くらいから、テレビや明るい画面を見ないようにしています。
強い光や情報量の多い番組を見ていると、体も頭も興奮してしまって、結果的に汗をかきやすくなる気がするのです。
音楽を小さく流す
代わりに、ピアノやヒーリング系の音楽を音量を下げて流します。
誰かの声がしているわけでもなく、無音でもない。その中間の空気が、心を落ち着かせてくれます。
間接照明に切り替える
シーリングライトを消して、ベッドサイドの間接照明だけにします。
明るい光は、それだけで体が「まだ昼だ」と感じてしまうそうです。夕暮れのような明かりに切り替えることで、自然と眠りモードになっていく感覚があります。
軽いストレッチ
ベッドに入る前に、5〜10分ほど。
首・肩・腰回りをゆっくりほぐすだけのシンプルなものですが、体の緊張がとれると、ホットフラッシュで目覚める回数も減る気がします。
ルイボスティを一杯
カフェインが入っていないので、夜でも安心して飲めるお茶。
ほのかに甘くて、温かくしても冷たくしてもおいしいので、寝る前のお守りのような存在になっています。
寝る環境を整える
夜のルーティン以上に効果を実感しているのが、寝る環境そのものを整えること。
パジャマの素材にこだわる
50代になって気づいたのは、肌がだんだん弱くなってくることです。
若い頃は気にならなかった素材の硬さや縫い目のチクチクが、寝ている間ずっと気になるようになってきました。
特にホットフラッシュで汗をかくと、肌に張り付くような不快感が倍増します。
そこで私は、綿100%や、シルク混の素材を選ぶようにしました。
少し値段は張りますが、毎日身につけて、毎晩眠るものですから、ここはケチらない方がいいと感じています。
枕とシーツも見直す
枕は、汗で蒸れにくいタイプに。
シーツは、洗濯しやすくて速乾性のあるものに。
毎日洗えて、汗をかいてもサラッとしている。
「眠る場所が清潔で、サラッとしている」それだけで、ずっと楽になります。
日中のちいさな工夫
夜だけでなく、日中の過ごし方にも、続けているちょっとした習慣があります。
リラックスできる部屋着に着替える
家にいるときは、締め付けの少ない、肌触りのいい部屋着で過ごします。
ウエストゴムが体に食い込まない、首回りがゆったりしている、そういう「体にやさしい服」を選ぶようになりました。
急にホットフラッシュが来ても、すぐに袖をまくったり襟元を開けたりできる服がいいです。
カフェインは15時まで
コーヒーや紅茶は好きですが、午後3時以降は飲まないと決めています。
カフェインの効果は思っている以上に長く続くようで、夕方に飲むと夜の眠りに影響することを、自分の体で感じたからです。
今は、3時を過ぎたらルイボスティかお水に切り替えています。
散歩で気分を変える
ホットフラッシュがつらい日は、家にこもりがちになります。
でも、家にこもってばかりだと、気持ちが内向きになって、症状にも余計に意識が向いてしまうのです。
そんな時、近所をぐるっと20〜30分歩くだけで、気持ちがふっと軽くなります。
私はとくに、朝早く目が覚めてしまった日にも散歩に出るようにしています。
更年期に入ってから、夜中や明け方に目が覚めてしまうことが増えました。
最初は「また眠れない……」と落ち込んでいたのですが、いっそ起きて外に出てみようと思い立ってから、朝の散歩がささやかな楽しみになりました。
人がほとんど通っていない静かな時間に、空気の冷たさや鳥の声を感じながら歩く。
この時間が、なんだか好きになった自分に、ちょっと驚いています。
外の空気を吸って、自然に触れることは、薬より効くんじゃないかと思うくらい。
季節の風を感じながら歩く時間は、おひとりさま暮らしの私にとって、大切な気分転換になっています。
外出先で来たときの「3つの味方」
家にいるときはいいのですが、外で急に来た時の対処法は、しばらく試行錯誤しました。
今、私が必ず持ち歩いているのは、この3つです。
冷たい飲み物
水筒に冷たい水やお茶を入れて持ち歩いています。
コンビニで買ってもいいのですが、「すぐ口にできるものが手元にある」安心感が大きいです。
アロマミスト
ペパーミントやラベンダーなど、スーッとする香りのミストを小さなボトルに。
ハンカチや手首にひと吹きするだけで、気分がリセットされます。
人前で扇風機をブンブン回すのは難しい時、香りで気を逸らすのが意外と効きます。
ボディシート
汗を拭くのにも使えますし、首元や腕にひと拭きするだけで、ひんやり感が広がります。
夏用のクール系を選ぶと、年中使えて重宝します。
続けているけれど、効果はよくわからないもの
正直に書きます。「これは効いた！」とハッキリ言えないけれど、なんとなく続けているものもあります。
それが、大豆イソフラボン関連です。
更年期にいいと言われる大豆イソフラボン。サプリも試しましたし、毎日豆乳を飲む習慣も続けています。
でも、「これを飲んだから劇的に楽になった」という感覚は、私にはあまりありません。
それでも豆乳は今も続けています。
理由は、「体に悪いものではない」ということと、「カルシウムやタンパク質が摂れる」から。
ホットフラッシュへの直接的な効果というよりも、50代の体にとって良い習慣として飲んでいる、という感じです。
サプリのほうは、効果がはっきりしないまま続けるのは経済的にも続けにくいので、今は休止中です。
人によっては効くこともあるようなので、気になる方は試してみる価値はあると思います。
冬でも汗だくに…私の小さな失敗談
これは、笑ってもらえたら嬉しいのですが、私のちょっと恥ずかしいエピソードです。
ホットフラッシュって、冬でもおかまいなしに来るんですね。
真冬の寒い日、外から帰ってきて温かい部屋でホッとした瞬間、ぶわっと汗が噴き出すことがあります。
私はショートカットなので、気づくと襟足の髪が汗でぐっしょりということがよくありました。
ある日、買い物帰りに知人にバッタリ会って立ち話をしていた時、相手の視線が私の襟足あたりにいっているのに気づき……
あとで鏡で確認したら、髪の毛が汗で束になって張り付いていて、本当に恥ずかしかったです。
それ以来、外出時は薄手のスカーフやストールを首に巻くようにしました。
襟足の汗を隠せるだけでなく、温度調節にも便利で、今では年中愛用しています。
ホットフラッシュは「夏の悩み」ではありません。
冬でも、いつでも来る前提で備えることが、結局いちばん安心につながります。
おわりに：自分に合うものを、少しずつ
ここまで、9つの工夫をご紹介してきました。
正直に言うと、「これさえやれば大丈夫」という万能な対処法は、私はまだ見つけていません。
でも、いくつかの小さな工夫を自分のペースで続けていくことで、ホットフラッシュとの付き合い方は、確かに楽になってきました。
大切なのは、「全部やろう」と気負わないこと。
扇風機ひとつ、ルイボスティ一杯。それだけでも、明日の自分が少し楽になります。
ホットフラッシュは、長く付き合うものかもしれません。
だからこそ、自分にとって続けられる方法を、ひとつずつ見つけていけたらいいなと思っています。
同じように悩む50代の方に、この記事のどれかひとつでもヒントになれば、こんなに嬉しいことはありません。
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50代おひとりさま、更年期で最初に気づいた「ホットフラッシュ」の戸惑いと私の向き合い方
